Cara mudah nak amalkan tabiat pemakanan lebih sihat, kawal pengambilan gula

 

Tidak kira pencuci mulut atau minuman berperisa, setiap manisan yang mengandungi gula adalah sesuatu yang pasti digemari ramai tidak kira usia.

Contohnya kuih muih tradisional dan moden, manisan biskut, pengat, agar-agar dan banyak lagi. Rata-rata semua manisan ini mempunyai kandungan gula yang tinggi.

Ternyata kebiasaan menikmati pelbagai jenis manisan ini menjadikan kita alpa atau memandang remeh tentang kadar pengambilan gula dalam kehidupan dan diet seharian.

Apa yang tidak disedari ramai adalah jika pengambilan gula tidak dikawal, ia akan mengundang pelbagai penyakit seperti kencing manis dan penyakit kronik yang lain.

Lantas, apa yang boleh dilakukan untuk memastikan pemakanan sihat yang sekaligus dapat mengurangkan pengambilan gula dalam diet dan kehidupan seharian?

Bagi yang sedang mencari cara untuk mengurangkan gula tambahan dalam diet seharian dan ingin menukar tabiat pengambilannya secara berlebihan, berikut antara cara yang boleh diamalkan,

Periksa label

Perkara ini paling jarang kita lakukan. Mulai hari ini, cuba baca label makanan secara tetap. Dengan ketahui berapa jumlah gula di dalam makanan anda, ia dapat membantu untuk membuat keputusan bijak semasa ingin membuat pembelian makanan.

Perhatikan label yang tertera ‘high fructose corn syrup’ atau jumlah tinggi sirap fruktosa jagung yang tertera pada botol-botol sos. Cuba untuk kurangkan pengambilan produk makanan yang mempunyai bahan ini kerana kandungan gula tersorok adalah tinggi.

Kurangkan nasi

Nasi merupakan makanan ruji. Bagi ramai, tanpa nasi hidup ini bagaikan tidak bermaya dan tidak lengkap. Tidak salah untuk menikmati nasi tapi jumlahnya perlulah dikawal. Nasi putih contohnya mempunyai kadar glisemik yang tinggi dan boleh menaikkan kadar gula dalam darah.

Jika anda jenis yang mesti makan nasi setiap hari, cuba kurangkan pengambilan nasi hanya sekali sehari dengan jumlah yang berkurangan, anggaran segenggam tangan anda.

Penting juga untuk elakkan makan nasi pada waktu malam. Apabila anda sudah lebih selesa dengan jumlah nasi yang dimakan, anda boleh menggantikan nasi selang sehari dengan roti dan pasta wholemeal penuh selain capati.

Minuman berkarbonat

Kurangkan dan berhenti menikmati minuman manis dan berperisa. Tahukah anda terdapat lima sudu teh gula dalam satu hidangan air berkarbonat. Kandungan gula yang ada dalam minuman berkarbonat amat tinggi dan tidak memberi manfaat kepada tubuh dan kesihatan anda.

Tapi, tidak semua yang dapat menukar diet minuman kepada air biasa setelah bertahun lama terbiasa dengan minuman manis. Ada yang bertanggapan air kosong adalah minuman yang bosan kerana tiada rasa dan tidak memberi motivasi atau selera untuk dijadikan sebagai minuman seharian.

Bagi golongan yang tiada keinginan untuk minum air kosong, jangan terus capai air berperisa. Sebaliknya, cuna gunakan potongan buah-buahan manis untuk menambah perisa air seperti strawberi, beri, epal, kurma dan buah-buahan sitrus seperti lemon, limau nipis, dan oren selain sertakan daun pudina untuk rasa yang lebih menyegarkan.

Teh dan Kopi-o

Apabila buat pesanan minuman cuba amalkan dengan ‘mengosongkan’ minuman yang dipesan. Tidak kiralah Milo, Nescafe atau kopi, jangan lupa minta yang ‘kosong’. Teh ‘o’ dan kopi ‘o’ juga lebih bagus kerana tidak dicampur dengan susu pekat manis yang tinggi dengan kandungan gula.

Anda boleh mula mengurangkan kemanisan dalam minuman dengan membuat pesanan minuman ‘kurang manis’ dan kemudian secara tidak langsung anda akan lebih selesa membuat pesanan minuman yang ‘kosong’ atau tanpa gula.

Pilihan alternatif

Untuk menukar pilihan makanan yang lebih sihat sememangnya tidak sukar. Terdapat pelbagai produk di pasaran yang boleh menjadi pengganti kepada apa yang menjadi kebiasaan kita. Contohnya nasi putih boleh digantikan dengan nasi beras perang yang kandungan seratnya ternyata lebih tinggi.

Bagi yang gemar manisan coklat, cuba gantikan dengan coklat gelap (dark chocolate) yang kandungan gulanya lebih rendah dengan antioksidan yang tinggi. Setiap gantian ini mungkin kelihatan seperti sedikit tetapi jika dilihat secara menyeluruh ia adalah satu langkah untuk mengawal kandungan gula dalam diet anda.

Olah resipi

Bagi yang gemar memasak atau kerap mencuba pelbagai resipi baru, anda juga boleh mengolahnya mengikut citarasa yang lebih sihat.

Contohnya, jika resipi masakan atau pencuci mulut yang ingin dicuba menggunakan kandungan gula yang tinggi, pastikan untuk kurangkan sukatannya. Percayalah, mengurangkan separuh jumlah gula contohnya dalam kek, kuih muih atau manisan lain tidak akan merosakkan rasa makanan itu.

6 RUTIN HARIAN

• Pastikan diet yang sihat dan seimbang merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran segar, yogurt kosong tanpa gula dan kacang tanpa garam.
• Amalkan untuk menikmati bijirin semasa sarapan pagi kerana inilah antara sajian yang mempunyai kandungan gula yang rendah selain bebas dari gula tambahan.
• Elakkan makanan yang diproses dan bergula seperti kek, donat, biskut, aiskrim, gula-gula.
• Berhati-hati dengan buah-buahan kering dan dalam tin kerana ia sering mengandungi banyak gula tambahan tanpa diketahui ramai.
• Amalkan rutin untuk semak senarai ramuan dan kandungan gula pada pembungkusan makanan dan minuman. Jika bahan gula disenaraikan di bahagian atas senarai ramuan, ia dikatakan produk itu mempunyai kandungan gula yang sangat tinggi.
• Hadkan pengambilan makanan dan minuman manis semasa sajian utama dan elak mengambil makanan dan minuman yang kaya dengan gula sebagai snek atau sebelum tidur.